禁煙するなら行動置換療法!習慣を変えて世界を変える!

今回紹介するのは、行動置換療法です。

ほぼすべての禁煙方法と併用できますし、実行も比較的簡単なので、禁煙にチャレンジするならぜひ覚えておきたい知識になります。

というわけで、禁煙成功のために行動置換療法を勉強しましょう!

タバコを吸うおじさん

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習慣は敵!?

禁煙する上でニコチンの離脱症状のほかに、もう1つ厄介な敵がいて、それが習慣です。

食後の一服、お酒の席での一服、目覚めの一服など、◯◯したらタバコを吸うという一連の習慣、火を点けてタバコを口に持っていき、タバコを吸って煙を吐くという動作自体の習慣などがあります。

禁煙を始めるとなんだか手持ち無沙汰を感じることがありますが、それもタバコを吸うのが習慣になっているせいです。

こういういわゆる癖のようなものが案外厄介なので、行動置換療法というのが大事になってきます。

行動置換療法とは

読んで字の如くですが、行動を置き換える事です。

禁煙方法で代表的なのは、タバコを禁煙ガム(ニコチンガム)やニコチンパッチに置き換える方法です。これはニコチン置換ともいわれ、ニコチンの摂取する手段を変える方法です。

それと似ていますが行動置換療法は、タバコを吸う行為を別の行動に置き換える方法です。

食後の一服の代わりに歯みがき、寝起きの一服の代わりに深呼吸など、今までタバコを吸っていたタイミングに違う行動をするようにします。

そうすることで、無意識にタバコを吸うのをやめる方法です。

具体的に何をするのが効果的か見ていきましょう。

行動置換療法の具体例

冷たい水・熱いお茶を飲む

水を飲む子供

朝の目覚めや睡眠前などに、特に効果的かと思います。ジュースなどでも良いですが、食後のコーヒーなどは、逆にタバコを吸いたくなる可能性もあるので避けたほうがよいです。

深呼吸をする

深呼吸

意外とおすすめな方法が深呼吸です。上司に怒られた時、嫌なことがあってイライラした時、深呼吸をしてみましょう。できれば、空気や景色の良い場所が良いですが、どこでも構いません。

歯を磨く

歯を磨く男性

これは、食後の一服を吸いたくなった時です。食後はタバコではなく、歯磨きを習慣化しましょう。

体を動かす・スポーツを始める

ストレッチする女性

寝起きやお風呂上がり、就寝前のストレッチなども効果的です。他にも何かスポーツを始めるのも良いです。体も健康になりますし、心理的に不健康なタバコを避けるようになっていきます。一石二鳥といえるでしょう。

趣味を見つける

器用貧乏

できれば、運動や両手を使う事など、物理的・環境的にタバコを吸えない趣味が良いですが、新しく没頭できるものを探してましょう。

まとめ

禁煙を始めると、思ったより時間の使い方に困ります。

タバコを吸う時間以外にも、コンビニにタバコを買いに行ったり、外出先で喫煙所を探したり、喫煙できるレストランを探したりという、移動時間なども含めてなくなるからでしょう。

この時間をプラスに捉えて、何か自分の為に使えるようになると良いと思います。

禁煙方法・行動置換の方法は、人それぞれです。無理せず、自分に合ったやり方を探してみて下さい。

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